Wer kennt es nicht – die ersten Sonnenstrahlen des Jahres kitzeln einen in der Nase und die Welt draußen beginnt wieder aktiv zu werden. Man möchte sich in die Sonne legen, zieht seinen Bikini an … und denkt sich dann, nach dem Blick in den Spiegel: „Hm, irgendwie hab ich das anders in Erinnerung.“ (Natürlich überspitzt ausgedrückt.)

So ging es mir vor ein paar Tagen. Nicht, dass ich allgemein unzufrieden mit meinem Körper wäre. Aber ich hätte gerne alles ein bisschen weniger schwammig und ein wenig mehr definiert, vor allem im Bauchbereich. Also überlegte ich, wie ich die ganze Sache in den Griff bekommen könnte. Und erinnerte mich an einen Tipp, den ich mal bekam: „Fit ohne Geräte – Die 90-Tage Challenge für Frauen“ von Mark Lauren. Und da ich ohnehin ein sehr impulsiver Mensch bin, ging ich in die nächste Buchladen und kaufte das Buch, um direkt loszustürzen.

Das Buch hat knappe 190 Seiten und ist in folgende Kapitel aufgebaut:

– Willkommen zur wahrscheinlich größten Fitnessherausforderung deines Lebens

– Die Challenge: Tag 1 bis 90

– Die Übungen

– Die Rezepte

– Geschafft – und jetzt?

– (Bildnachweis und Danksagung)

Das Buch beginnt also erstmal mit einer Einführung. Man erfährt einiges über den Autor (der im amerikanischen Militär war und dort die Spezialausbildung von Rekruten übernahm) und es werden Fragen beantwortet wie „Warum das Training mit dem eigenen Körpergewicht so effizient ist?“, „Warum Frauen trainieren“ und wie Krafttraining funktioniert. Es gibt zudem noch eine grobe Eiweiß-Übersicht für diverse Lebensmittel und auch einen FAQ. U

nd hier musste ich das erste Mal stutzen – bei der Frage, ob Veganer diese Challenge auch machen können. Prinzipiell ja, aber der Autor rät „die Ernährung auf die Challenge anzupassen“. Das finde ich persönlich einen problematischen Ratschlag – man kann doch seine Prinzipien nicht für 90 Tage aus dem Fenster werfen, und das nur für eine Sportchallenge. (Ich selber bin keine Veganerin.) Da hätte ich mir, ehrlich gesagt, gewünscht, dass die Rezepte auch in einer veganisierten Form angeboten werden würden, denn immerhin leben in Deutschland ca. 2.5 Millionen vegan.

Am Ende der Einführung macht man noch eine Bestandsaufnahme des eigenen Körpers und des Fitnesszustandes. Man macht ein Foto von sich selber vor einem Spiegel, nur in Unterwäsche. (Oder in Sportkleidung – was ich tat. Unterwäsche war mir dann doch zu viel drüber.) Zusätzlich kann man sich noch wiegen und den Bauchumfang messen. Dann probiert man noch aus, wie viele Kniebeugen man schafft und wie lange man den Unterarmstütz halten kann. All das notiert man sich, dies gilt als Referenz für später.

Und dann geht es an die Challenge. Tag für Tag werden die Übungen für den Tag aufgezählt, in verständlicher Sprache und noch mit weiteren Tipps angereichert. Sehr ansprechend und gut nachvollziehbar.

Jedes Training beginnt mit einem Warm Up. Dies sind vier verschiedene Übungen, die man vor jedem Training macht. Genauso gibt es nach jedem Training ein Cool Down mit 3 Übungen.

Das erste Training ist eine Art Einstufungstraining. Es gibt vier verschiedene Übungen und je nachdem, wie viele Wiederholungen man schafft, trainiert man an den darauffolgenden Tagen in verschiedenen Level. Ich persönlich habe die vorgegebenen Wiederholungen in keiner einzigen Übung geschafft und durfte daher erstmal auf Level 1 weitertrainieren. (Aber selbst das war anstrengend genug.)

Gut zu wissen ist noch, dass man nicht an jedem Tag der 90 Tage trainiert. Die Übungen und Aufgaben sind gemischt mit Sportübungen (die Workout haben unterschiedliche Namen, wie Eval oder Ruckus) und anderweitigen Aufgaben zu den Thema Lifestyle und Ernährung.

Im Kapitel „Übungen“ gibt es für jede Übung, die man im Laufe der Challenge macht, eine Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Farbfotos. Manchmal musste ich den Beschreibungstext aber trotzdem zwei- oder dreimal lesen, um zu kapieren, was ich machen sollte, aber am Schluss klappte es immer.

Das Rezepte-Kapitel enttäuschte mich dann doch etwas. Ein Großteil der Rezepte sind Fleisch- oder Fischlastig und daher für Vegetarier (wie mich) nicht geeignet. Aber da ich noch über weitere gute Rezeptequellen verfüge, bin ich nicht unbedingt darauf angewiesen.

Das Kapitel „Geschafft – und jetzt?“ darf man natürlich erst lesen, wenn man die 90 Tage überstanden hat … daher kann ich noch keine Einschätzung geben, was denn darin steht.

Ich bin derzeit bei Tag 9 der Challenge und dachte mir, es ist vielleicht ganz interessant, wenn ich wochenweise eine kurze Zusammenfassung gebe, wie es denn so läuft. (Und hoffentlich breche ich nicht mittendrin ab….)

Hier nun eine Übersicht über die Aufgaben der ersten Woche (ohne genau auf die Inhalte einzugehen):

Tag 1: Workout Eval (4 Übungen mit jeweils 4 Sätzen, 30 sec trainieren, 30 sec Pause)

Tag 2: Optimiere deine Ernährung (d.h. Achte auf genügend Eiweißzufuhr, vermeide leere Kalorien, etc.)

Tag 3: Workout Opus (4 Übungen mit jeweils 4 Wiederholungen, 45 sec trainieren, 15 sec Pause)

Tag 4: Geh clever einkaufen (d.h. Achte auf die Zutatenliste)

Tag 5: Workout Ruckus (4 Übungen und so viele Wiederholungen, wie man in 16 min schafft)

Tag 6: Mache einen Vorratscheck – darauf folgt die Entrümpelung (Das musste ich tatsächlich nicht machen, da ich erst vor ein paar Wochen meine gesamte Küche ausgemistet hatte. Hatte also einen „freien“ Tag, das war auch schön.)

Tag 7: Regeneration – Saune, Dampfbad & Co + ein sogenanntes Mobility-Workout um die Beweglichkeit zu fördern (Den Regenerationspart musste ich um ein paar Tage verschieben, da ich keinen Termin mehr für eine Massage bekam.)

Ich kann jetzt schon sagen, dass mir der regelmäßige Sport wirklich gut tut – und ich einfach jeden Tag Muskelkater habe. Aber auch das tut irgendwie gut 🙂

Ein Kritikpunkt am Buch ist übrigens noch die Farbgestaltung der Seiten. Die Männervariante hat eingefärbte blaue Seiten. Die Version für Frauen hat rosa eingefärbte Seiten. Ich meine … muss das denn bitte wirklich sein? Hinterlässt einen schalen Beigeschmack, auch wenn es natürlich den Übungen keinen Abbruch tut. Zudem schafft der Autor es nicht, im Buch komplett zu gendern. Wenn man schon ein Buch für Frauen herausbringt, sollte man wenigstens so konsequent sein, im gesamten Buch von „Sportlerin“ oder „Anfängerin“ zu reden und nicht auf die männliche Form zurückzufallen. Aber das nur so am Rande…

Stay tuned! Ich bin gespannt, was Woche 2 bringt!